■记者 王哲君

　　上回说到欧米伽3（Ω3）在我们视野里异常活跃，无论作为抗击疫情的手段，还是日常抵制“富贵病”的途径，它都占尽风头。可问题来了，欧米伽3究竟都在哪些食物里？我们可以通过“吃”来摄取吗？吃什么最有效呢？欧米伽3靠人体自身无法合成，它的确得通过“吃”来获取，但是本着“朋克养生”的原则，如何方便简单地得到它，是当下很多年轻人关心的课题。

　　欧米伽3都藏在哪里

　　海鲜中藏有欧米伽3。正如我之前提到的，在鱼中，尤其是深海鱼中，发现含有欧米伽3，它们因摄取更多微藻和有更多脂肪组织的鱼，将欧米伽3积累在其组织中。比如鲑鱼、鲱鱼、沙丁鱼、鳟鱼等的欧米伽3含量很可观。

　　那么植物中有欧米伽3吗？答案不仅是“有”，而且深海鱼类的欧米伽3根本上还是从海洋藻类和植物中获取。

　　欧米伽3虽然没有特别的建议每日摄入量，但是，我们可以从美国国立卫生研究院设定的ALA摄入标准中，看出欧米伽3的植物来源。因为ALA就是存在于植物性食品中的欧米伽3。看看下列食物中ALA的含量：亚麻籽油，一汤匙：7.26克；芡欧鼠尾草，1盎司（约等于29.27毫升）：5.06克；英国核桃，1盎司：2.57克；亚麻籽原型，1汤匙：2.35克。

　　欧米伽3的家族成员

　　所以，现在的饮食指南通常建议成年人每周都要食入鱼类。有医生还建议增加鱼的摄入量或考虑摄取欧米伽3补充品。如果你的三酸甘油脂指数偏高，且有心血管疾病的危险因素，医生甚至会建议服用高剂量欧米伽3产品。

　　这里，还不得不盘一下欧米伽3的家族。因为这个家族里还有两位耳熟能详的成员：EPA和DHA。他们的“老祖母”就是上次提到的亚麻酸（LNA）。而它主要存在于坚果种子（如核桃和亚麻籽）和绿叶蔬菜（如马齿苋）中。亚麻酸在酶的作用下，失去一个氢原子，增加双键并且变长（增加碳原子），可以转化为EPA，并可以进一步转化为DHA。EPA和DHA的碳链上分别有三个、五个和六个双键，属于“三不饱和”“五不饱和”和“六不饱和”。

　　如果论它们“三兄弟”的出处，鱼肉、鱼油、海藻中含有更多的EPA和DHA，而亚麻酸则得从植物中获取。

　　不做海鲜能吃到欧米伽3吗?

　　问题来了，第一，在没有补充品的帮助下，欧米伽3的摄入需要从海鲜入手；第二，我们平时忙于工作，回家懒得收拾做饭，尤其是虾类螃蟹，收拾起来老费劲了，欧米伽3遥遥不及；或者根本不吃海鲜，那又怎么办？

　　对于许多国人而言，要多吃深海鱼的确是一件既费钱又费时事。因此，服用补充品还是行之有效的。第一种是我们熟知的鱼油补充品。特别是那些素食者，或出于其他原因不吃鱼的人，也有纯素可以选择，纯素可以从鱼吃的微藻中提取。第二种方式，则是从植物型补充品中获取。通常为亚麻籽及其相关深加工系列。

　　而且从欧米伽3家族成员的出处来看，通过亚麻酸，即从植物中获取欧米伽3，一点都不亚于从鱼油中获取。所以，服用亚麻籽深加工系列制品是一种补充欧米伽3的有效方式。其中包括亚麻籽、亚麻籽油、亚麻籽胶、亚麻木酚素、亚麻籽仁、亚麻籽蛋白等。像亚麻籽油中所含欧米伽3是其他含欧米伽3植物的800倍。拿亚麻籽油举例，它的食用方式也很容易。可以与其他油脂调和后用于日常烹饪。

　　亚麻籽的前世今生

　　亚麻种植历史悠久，亚麻与亚麻籽的利用在人类文明的发展中做出了重要贡献。早在5000年前，波斯湾、黑海及里海地区就开始种植亚麻，出现了用亚麻织就的布料。到中世纪时,亚麻籽在小亚细亚地区广泛种植，希腊甚至立法要求国民食用亚麻籽。

　　中国对亚麻的利用有2000多年的历史，史上被称为“胡麻”“壁虱胡麻”等，个别地区还把油用亚麻称为黄麻，“胡麻”称谓则一直沿用至今。公元前2世纪，汉代特使张骞出使西域时带回了亚麻种子，在新疆，甘肃，宁夏、黑龙江、吉林、内蒙古、山西、东北等地开始种植。初始亚麻籽主要作药用，直到16 世纪才用其种子榨油。如今是我国主要经济作物之一，也是我国华北、西北、东北高寒地区种植的主要油料作物。

　　油用亚麻主要产于加拿大、中国、阿根廷、美国。在我国，油用亚麻主要分布在西北地区的甘肃、宁夏、新疆和华北地区的内蒙古、山西河北等省、自治区。其中以中国亚麻籽之乡——甘肃省会宁县亚麻籽质量为最佳。

　　亚麻分纤维用亚麻和油用亚麻两种。纤维用亚麻的茎长，分支少主要用于织造各种装饰织物,如窗帘、台右、沙发套等，是我国重要的出口产品之一。油用亚麻的茎粗而短，蒴果多，分枝多，主要收取种籽，榨油用或食用。