文/王哲君

　　早上冲杯速溶咖啡提神，下午点杯奶茶店的拿铁摸鱼，晚上加班再来杯冷萃——咖啡早已成了当代人的“续命水”。但最近刷到“咖啡致癌”的新闻，不少人开始慌了：到底是继续喝，还是赶紧戒？

　　其实不用急着焦虑。2025年3月《营养学杂志》刚发表的一项研究，跟踪了18万人后发现，咖啡到底是“健康帮手”还是“致癌凶手”，关键全在你怎么喝。今天就来掰扯清楚，咖啡的那些健康误区和正确打开方式。

　　“我每天喝3杯咖啡，会不会得癌症？”这是很多人最关心的问题。但研究数据给出的答案很有意思：每天喝超过2杯无糖咖啡的人，癌症风险反而降低5%，死亡风险减少11%；尤其对呼吸道系统癌症，保护效果更明显，风险能降22%。可一旦加了糖，情况就完全反过来了。每天喝2杯以上加糖咖啡的人，癌症风险会提高6%，死亡风险更是暴涨25%。每天早上都点一杯“全糖厚乳拿铁”，觉得“不加糖的咖啡像中药”，却不知道那些甜甜的糖浆，正在悄悄抵消咖啡本身的健康益处。为什么差别这么大？研究里解释说，无糖咖啡里的多酚类抗氧化物质，能抑制炎症、减少细胞突变，相当于给身体加了层“防护盾”。但糖分会诱发胰岛素抵抗和氧化应激，反而激活了“促癌通路”。简单说，咖啡本身是好东西，可你偏要往里面加“致癌物”，那谁也救不了。

　　除了加不加糖，喝咖啡的时间也大有讲究。哈佛大学团队跟踪4万美国人19年后发现，上午4点到11点59分喝咖啡的人，全因死亡率降低16%，心血管死亡率更是能降31%；但要是整天乱喝，比如下午3点后还灌咖啡，这些保护效应就全没了。如果连续一周晚上8点喝冰美式，结果越喝越精神，凌晨2点还睡不着，白天头晕脑胀。因为下午和晚上喝咖啡，会干扰昼夜节律，抑制褪黑素分泌，不仅影响睡眠，还可能提高血压、加重身体炎症。而早上喝，正好能在炎症因子最活跃的时候发挥作用，帮身体“消炎”。还有个容易被忽略的点：别喝太烫的咖啡。国际癌症研究机构早就把超过65℃的热饮列为2A类致癌物，容易烫伤食道黏膜。最好等咖啡温度降到50℃以下，入口不烫嘴了再喝，既保护食道，也能更好地尝出咖啡的风味。

　　现在咖啡店的花样越来越多，从“金箔dirty”到“燕窝拿铁”，价格也水涨船高，不少人觉得“贵的就是好的，更健康”。但其实，那些花里胡哨的特调咖啡，才是健康的“重灾区”。我之前在网红店点过一杯“草莓芝士咖啡”，菜单上写着“天然果香，健康无负担”，结果喝到一半发现，光糖浆就加了3泵，芝士奶盖更是热量炸弹。后来看成分表才知道，这一杯的含糖量，相当于8块方糖，比可乐还高。反而便利店5块钱的黑咖啡，或者自己用挂耳冲的无糖咖啡，才是最健康的选择。没有多余的糖和添加剂，能最大限度保留咖啡的营养成分。以前觉得“速溶咖啡是垃圾”的人，现在也试着喝无糖挂耳，每天早上冲一杯，喝着放心，还不影响睡眠。当然，也不是说不能喝特调，关键是学会“减法”。点单的时候多问一句“能不能少糖”，或者选择“燕麦奶换全糖”，既能满足口腹之欲，又能减少健康风险。毕竟，我们喝咖啡是为了“续命”，不是为了“送命”。

　　那到底怎么喝咖啡才对？其实总结起来就3点，简单好操作。第一，选无糖款。不管是买现磨还是自己冲，尽量不加糖、不加糖浆。如果觉得苦，可以加少量纯牛奶或无糖植脂末，但别让甜味盖过咖啡本身的味道。第二，上午喝最好。尽量在早上9点到11点之间喝，既能提神，又不影响晚上睡眠。如果下午实在困，也别超过3点，并且当天要减少饮用量。第三，控制温度和量。温度别超过65℃，每天喝2-3杯（每杯约200-250毫升）就够了，不用追求“越多越好”。过量喝咖啡可能会导致心悸、焦虑，反而影响健康。

　　最后想跟大家说，咖啡不是“神药”，也不是“毒药”。它就像我们生活里的一个小帮手，用对了能帮我们保持健康、提升状态，用错了则可能带来麻烦。与其纠结“能不能喝”，不如花点心思研究“怎么喝”，让这杯“续命水”真正为我们的健康服务。

　　昨天早上，我也试着冲了一杯浅烘的耶加雪菲，不加糖不加奶，坐在阳台慢慢喝。阳光洒在杯子上，咖啡的果酸和花香在嘴里散开，那一刻突然觉得，原来健康的咖啡，味道也可以这么好。你平时是怎么喝咖啡的？欢迎在分享你的小技巧。