油，在日常饮食中占据了非常重要的地位。生活中做饭少不了油，很多人认为，“油大”的饭菜才好吃。其实，健康的饮食习惯还是提倡要减油，建议健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。那么，油会对我们产生什么影响？为什么要减油？具体该怎么做呢？

　　适量为好  过量有害

　　油，也就是脂肪，它既是我们人体的重要组成成分，也是膳食中重要的营养素。但过多脂肪，特别是动物脂肪摄入会导致肥胖。而肥胖又是糖尿病、高血压、血脂异常等多种慢性病的危险因素。因此，油吃多了会增加这些慢性疾病的发生风险。

　　带来危害的不是脂肪本身，而是不适宜的摄入量。调查显示，我国居民每日烹调油平均摄入量为42.1克，远高于目前的推荐值，甚至有26%的居民每日烹调油摄入量超过了50克。

　　所以，减油应针对摄入量问题，科学地选择，有计划地减量。在保证机体需要的同时，又不会因超量而带来健康负担。

　　处处可为  安享美食

　　我们的味觉习惯是逐渐养成的，也是可以改变的。下面这些减油的小技巧，就可以帮助我们在食物的选择和制作等多个环节践行减油，逐渐养成清淡饮食的习惯。

　　学会使用控油壶，控制烹调油摄入量。把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用，坚持家庭定量用油，控制总量。

　　多用少油烹调方法。烹调食物时尽可能选择不用或少量用油的方法，如蒸、煮、炖、焖、凉拌、急火快炒等。用煎的方法代替炸，也可减少烹调油的摄入。

　　少吃油炸食品。不吃油炸食品，或减少食用的频次，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等。在外就餐时主动要求餐馆少放油，少点油炸类菜品。

　　少用动物性脂肪。建议减少动物性脂肪的食用数量和频次，或用植物油代替。由于不同的植物油各具营养特点，《中国居民膳食指南》建议，应该经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。

　　限制反式脂肪酸摄入。反式脂肪酸于健康有害无益。饮食中的反式脂肪酸大部分来源于人造奶油、起酥油、人造黄油等，藏身于我们日常常见的西式糕点如奶油蛋糕、面包，烘烤食品如饼干、薄脆饼，油炸食品如炸薯条、炸鸡块，以及巧克力糖果、冰淇淋等加工食品中。要减少反式脂肪酸摄入量，每日不超过2克。所以，上述食品要尽量少吃或不吃。

　　不喝菜汤。烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里，建议不要喝菜汤或吃汤泡饭。

　　关注食品营养成分表。学会阅读营养成分表，在超市购买食品时，建议选择脂肪含量低，且不含反式脂肪酸的食物。在食品配料表中，如果有“氢化油”“人造黄油”“人造奶油”“植脂奶油”“起酥油”等字眼，说明该食品含反式脂肪酸的可能性较大。

　　第七十二期