■通讯员 李玉荣

　　油是我们饮食中必不可少的一种调味品，烹调油主要包括植物油和动物油，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，但摄入过多会影响健康。

　　一、油摄入过多的危害

　　高脂肪、高胆固醇膳食（包括摄入过多的烹调油和动物脂肪）是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。同时，高脂肪膳食也是肥胖发生的主要原因，《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，全国18岁及以上成人超重率和肥胖率分别为34.3%和16.4%，6-17岁儿童青少年超重率和肥胖率分别为11.1%和7.9%，6岁以下儿童超重率和肥胖率分别为6.8%和3.6%。而肥胖会增加高血压、糖尿病、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。

　　二、油摄入量的标准

　　《中国居民膳食指南》（2016年版）推荐，健康成人每人每天烹调用油量不超过25-30克，总脂肪供能不超过总热量的30%。调查显示，我国居民家庭人均日食用油的摄入量为42.1克，超过了《中国居民膳食指南》中推荐的25-30克的标准值，居民膳食脂肪提供能量的比例达到32.9%，也超过了《中国居民膳食指南》中推荐的上限值30%。

　　三、践行健康生活方式，减少油的摄入，我们应该这样做。

　　1、选择有利于健康的烹调方法

　　烹调方式多种多样，不同烹调方法用油量有多有少。烹调食物时选择合理的烹调方法，尽可能不用烹调油或用很少量烹调油，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、凉拌、急火快炒等，都可以减少用油量。有些食物如面包、鸡蛋等煎炸时，可以吸取较多的油，最好少用煎炸的方法。使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器，均可减少用油量。另外，由于一部分炒菜的油会留在菜汤里，所以不要喝菜汤。

　　2、使用控油壶，减少油摄入

　　把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用。坚持家庭定量用油，控制总量。逐步养成习惯，培养成自觉的行为，对预防慢性病大有好处。

　　3、少吃油炸食品，减少饱和脂肪的摄入

　　油炸食品口感好，香味足，对食用者有很大诱惑，容易过量食用。因为油炸食品为高脂肪高能量食品，容易造成能量过剩。此外，反复高温油炸会产生多种有害物质，可对人体造成危害。因此，要少吃或不吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等。对于加工的零食和油炸香脆食品，应特别注意限制摄入，这也是限制摄入富含饱和脂肪食物的好办法。许多饼干、蛋糕、糕点、加工肉制品以及脆的薯条、土豆片和其他可口的零食，都可能由富含饱和脂肪如黄油、奶油、烹饪的人造黄油、可可脂和棕榈油等制作而成。用富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的油类替换富含饱和脂肪的食物，控制总脂肪摄入量。

　　4、吃多种植物油，尽量不吃动物油

　　不同植物油的营养特点不同，应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。

　　5、减少外出就餐

　　减少外出就餐或点外卖，主动要求少放油或选择少油菜品。

　　6、阅读营养成分表

　　在超市购买包装食品时，阅读营养成分表，坚持选择少油食品，选择含油脂低、不含反式脂肪酸的食物。

　　7、从小培养清淡不油腻的饮食习惯

　　主观上要有清淡饮食的意识，从小养成清淡不油腻的饮食习惯。

　　健康饮食习惯的养成，需要日积月累的努力。从今天开始，渐渐把健康的主动权掌握在自己手里吧！饮食中循序渐进地减油，为我们的健康加油！