■通讯员  王晓培

　　每年5月的第三周为全民营养周。2026年5月16日至22日，第十二届全民营养周如期开展。今年活动传播主题为“营养餐桌 家庭健康”，宣传口号沿用“健康中国 营养先行”。本次活动聚焦家庭这一社会基本单元，倡导从一日三餐科学调配入手，推动健康理念从个体覆盖全家。在外卖便捷、聚餐频繁的当下，回归家庭餐桌，是守护健康最直接、最有效的方式。

　　“减油增豆加奶”，筑牢营养第一道防线

　　当前，我国居民膳食结构存在较为突出的共性问题：烹调用油摄入偏高，豆类、奶类消费明显不足。据农业农村部部长韩俊介绍，我国居民现在人均烹调用油的量超过科学膳食推荐量的40%，豆的人均摄入量还不到科学膳食推荐量的60%，奶的消费只有世界平均水平的1/3。

　　针对这一突出问题，国民营养健康指导委员会提出了“减油、增豆、加奶”的核心膳食建议，并明确了具体目标：

　　1.减油：成年人每日烹调用油应控制在25—30克。长期油脂摄入过量，会增加肥胖、高血脂、冠心病等疾病发生风险。建议家庭配备带刻度的控油壶，精准计量用油，避免随意倾倒。烹饪时优先采用蒸、煮、炖、凉拌等方式，减少煎、炸、红烧等做法。此外糕点、饼干、火锅蘸料、加工肉制品等均含有大量隐藏油脂。

　　2.增豆：大豆素有“豆中之王”“田中之肉”的美誉，富含优质蛋白质，其必需氨基酸组成接近人体且吸收率高。建议每日摄入15—25克大豆及豆制品，一杯豆浆或一小块豆腐，即可补充优质植物蛋白，助力降低心血管疾病风险。

　　3.加奶：奶类是天然的“补钙佳品”。建议每日摄入300毫升及以上液态奶或等量奶制品。早餐搭配一杯牛奶，午后饮用一杯酸奶，可便捷补充钙质，守护全家骨骼健康。乳糖不耐受人群可选择无乳糖牛奶或酸奶；体重超标、血脂偏高人群，优选脱脂或低脂奶。特别提示：含乳饮料不能替代纯牛奶。

　　践行“四项倡议”，打造科学营养餐桌

　　今年全民营养周着重倡导科学配餐、规律三餐。那么，具体到一日三餐到底怎么做？请记住以下“四项倡议”：

　　1.科学配餐，做到主食粗细搭配。在白米中掺入糙米、燕麦、红豆等全谷物及杂豆类，替代部分精制米面，既可增加膳食纤维摄入、促进肠道蠕动，又能补充B族维生素，为身体提供能量。建议平均每日摄入食物种类不少于12种，每周不少于25种。

　　2.践行三减，少油、少盐、少糖。家中常备控盐勺与控油壶，每人每日食盐摄入量不超过5克。巧用葱、姜、蒜、醋等天然调味品提味，减少盐和酱油的使用量。保证新鲜蔬果摄入，每日蔬菜摄入量300—500克，水果摄入量200—350克。

　　3.规律三餐，早餐吃好、午餐吃饱、晚餐清淡。早餐包含全谷物、优质蛋白和新鲜果蔬；晚餐不宜过晚、过量，减少精制主食，坚持少油少盐。不吃早餐或晚餐过晚，会扰乱机体代谢节奏，增加慢性病患病风险。

　　4.家庭共餐，传承健康饮食习惯。一家人围坐就餐，远离电视与手机，既能增进亲情，也能营造良好的就餐氛围，让孩子在潜移默化中养成健康的饮食行为。

　　“减油、增豆、加奶”——这六个字看似简单，却是提升全家健康水平的关键。它不需要昂贵的食材，不需要复杂的烹饪技巧，只需要我们每天多一点用心：炒菜时少倒一点油，早餐时多喝一杯奶，餐桌上多添一道豆制品。

　　全民营养周只有七天，但健康饮食习惯值得终身坚持。从今天开始，从自家餐桌开始，与家人一同迈向更健康的饮食生活。