目前，学生们正在愉快地过着暑期生活。假期里，保证学习和放松的同时，如何做到健康吃动，不让体重超过警戒线？今天，就给家长和孩子们推荐一篇控制体重的完全手册，请大家认真阅读。

　　远离零食和饮料

　　第一步就是要减少堆放在孩子们眼前的食物，薯片、糖果、巧克力，不知道它们的存在，自然也不会想着要吃了。第二步，如果一定要吃，那就选择相对优质的食物，比方说坚果、水果、无糖酸奶等。第三步，鼓励孩子多喝水，当水占足了孩子们的胃容量，他们对零食的欲望就自然降低了。

　　如果一定要吃，可在两餐之间吃少量的零食，选择清洁卫生、营养丰富的食物作为零食。零食提供的能量不要超过每日总能量的10%。不喝或少喝含糖饮料，更不能用饮料替代水。

　　水果虽好别多吃

　　水果的营养价值和蔬菜有较大的区别。论营养素的总体含量和总的抗氧化能力，水果都比不上蔬菜。尽管水果和蔬菜都富含维生素和矿物质，但它们的含量却有所不同。蔬菜，尤其是深色蔬菜，里面的维生素和矿物质的含量远比水果高得多，这也就是不推荐靠补充水果替代吃蔬菜的原因。

　　根据《中国学龄儿童膳食指南（2022）》，6—10岁、11—13岁、14—17岁孩子的一日水果推荐摄入量分别是150—200克、200—300克、300—350克。家长可以通过食物秤看看水果的重量是多少，做到心中有“数”。

　　烹饪方式要清淡

　　根据中国营养学会最新发布的《6—10岁学龄儿童平衡膳食宝塔》，处于这个年龄段的孩子每天摄入的食盐要小于4克，烹调油要在20—25克之间。建议家长们在家做菜时尽量以清蒸或者快炒为主，红烧不放糖，避免油炸、糖醋、勾芡、挂糊等做法。

　　主食要粗细搭配

　　最新的《中国居民营养膳食指南》特别强调了增加粗杂粮的比例。各种粗粮所含的营养素各有所长一一燕麦富含蛋白质；小米富含色氨酸、胡萝卜素、铁和B族维生素；杂豆类富含优质蛋白、脂肪，高梁富含脂肪酸和铁。可以在煮饭时加入一些燕麦、小米、糙米、黑米、藜麦之类的做成杂粮饭，并逐步增加它们的占比。

　　适量运动很重要

　　暑假期间，孩子们要增加户外活动时间，保证每天60分钟以上中等强度有氧运动，如做健身操、跳绳、跑步、骑自行车等，尤其是跑跳类的运动，有助于孩子的身高发育，同时至少隔天进行增强肌肉力量和骨健康的运动，如仰卧卷腹、俯卧撑、平板支撑、引体向上等。夏季是最好的学习游泳的时机，游泳是减重效率较高的运动，同时也可以提早为孩子的体育中考打下基础。

　　早睡早起助长高

　　晚睡晚起的生活习惯，即使睡眠时间充足，也会影响孩子们的生长发育，长不高、长胖都与不良的睡眠习惯息息相关。夜间11时至凌晨1时是生长激素分泌的旺盛期，如果在这个时间段还没有进入深睡眠，就会影响它分泌的速度和浓度，长此以往，会影响长高。

　　生长激素除了让孩子长高，还能与瘦素等其他激素一起协同工作，起到调节代谢率和脂肪分解的作用，缺乏就会影响到基础代谢率，加重肥胖风险或程度。

　　长期熬夜，不仅不利于脂肪的分解，也使内脏脂肪细胞数量增加，阻碍了大脑对饱腹感信号的接收，激发了对高糖、高脂肪、高热量食物的欲望，长胖也就在不知不觉间发生了。